2018年11月第三周（总第74期）
提到运动，在我们中国呢也在提倡全民健身， 譬如少有广播体操，老有广场舞。而相反最需要运动的青中年人却缺乏运动的指导。这不，美国卫生与公众服务部(HHS)在上周的美国最有影响力的心脏协会2018科学会上重磅公布了2018年美国居民指南（第二版），该版指南是继2008年指南之后，积累了10年的临床证据做出了重大更新的全新指南。本期心资讯中将对指南的要点进行详细解读，参考一下美国指南，看看我们的运动是否合理。
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首先让我们来看一下
运动的重要性：
体育运动是所有年龄段的人都可以参与的最重要的改善身体健康的活动之一。据统计，在美国每年有约1170亿美元的医疗保健费用和约10%的过早死亡事件与缺乏体育活动有关。已有明确证据表明，体育活动能促进身体的正常生长和发育，改善人们的自我感觉状态，提高各项身体机能，保证良好睡眠质量，降低多种慢性疾病的风险。而运动不足导致了多种慢性疾病的发生。尽管数据显示美国成年人的身体活动水平有所提高，但截至2016年(成年人)和2015年(青少年)，仅有26%的男性、19%的女性和20%的青少年的体育活动量达标。充分的体育锻炼的定义为成年人每周至少150分钟中等强度的有氧运动，2天的以肌肉增强运动；青少年每天至少60分钟中等强度的有氧运动，每周3天肌肉增强运动。
那么我们再来看看与运动相关的一些概念
1.体育活动的分类：
体育运动可以分为: 有氧运动，肌肉增强运动，骨骼增强运动，平衡运动及组合运动等。
有氧运动：也叫耐力或心肺运动，大肌肉有群有节奏地持续运动一段时间，有氧运动会使心跳加速，呼吸变得更加吃力如跑步和游泳。有氧运动有三个组成部分：强度、频率和持续时间。
肌肉增强运动：包括阻力训练如俯卧撑和举重等，使身体的肌肉在力量或重量下运动或保持收缩。肌肉增强运动有三个组成部分:强度、频率、重复次数。强度描述的是于一个人能举起多少重量或力量。
骨骼增强运动：也叫负重运动，能产生一种力，对骨骼起到促进生长和增强力量的作用。骨骼增强运动同时也可以是有氧和肌肉增运动。
平衡运动：是指可以提高抵抗身体内部或外部引起摔倒的能力的活动。锻炼背部、腹部和腿部的肌肉能改善平衡能力。
组合活动：组合活动包括平衡、肌肉增强和有氧体力活动。此外，这些项目还包括步态、协调能力和体能训练。娱乐活动，如舞蹈、瑜伽、太极、园艺或体育运动也可以被认为是多成分的，因为它们通常同时包含多种体育活动，我们的广场舞就属于组合运动。
2.体育活动的强度：
指南讨论的运动强度主要集中于中等强度运动和高强度运动的两个级别。有氧运动强度可以通过两种方式进行判断——绝对强度和相对强度。
绝对强度是指在不考虑一个人心肺健康或有氧能力的情况下在运动中消耗的能量。绝对强度可用能量代谢当量MET(Metabolic Equivalent of Energy)来衡量，1 MET相当于休息时的代谢率或清醒时保持静坐的能量消耗。中等强度活动的MET值为3 - 5.9MET；高强度的活动MET值为6或更高。
中等强度的活动)包括以2.5到4.0英里/小时的速度轻快步行、打排球或在院子里除草。高强度活动包括慢跑或跑步，搬运沉重的杂货，或参加激烈的健身课程。有些活动，如游泳或骑自行车，可以是中等强度或高强度，取决于难易程度。轻强度的体力活动，比如缓慢行走或者做一些简单的家务劳动，也可能对健康有好处，尤其是当一个人用轻强度的活动取代久坐的行为。然而，能带来最大好处的是，用中强度至高强度的体育活动取代久坐的行为。
相对强度是指与个人能力相比，从事一项活动所需要的难易程度。相对强度可以用0到10的范围来估计，其中坐着的强度为0，最高强度为10。一般来说，一个人在进行中等强度的有氧运动时可以说话，但不能唱歌。从事高强度活动的人通常只能说几句话而不能停下来喘口气。与中等强度的活动相比，从高强度的活动中需要更少的时间则可获得同样的好处。由于老年人的有氧能力通常比年轻人低，相对强度比绝对强度能更好地指导老年人。某些活动，如某些类型的瑜伽或太极，在绝对强度上被认为是轻强度，但对于老年人可能被视为中等强度或高强度。身体素质低的儿童和成人也可以使用相对强度来帮助确定他们的运动的强度。
3.循序渐进
无论用绝对强度还是相对强度来评估运动强度，对于任何开始体力活动的人来说，步行是很好的第一项活动，当身体适应了比平常更多或强度更大的身体活动时。鼓励进行更高水平的体育活动。延长活动时间，增加活动强度者每周进行体育活动的次数来达到指南的要求。小而渐进的改变有助于身体适应额外的压力，同时减少受伤的风险。
指南对不同年龄的人士如何推荐的
指南推荐的体育活动数量和类型针对不同人群进行了区分，包括分为了3个年龄组(儿童和青少年、成人和老年人)，以及孕妇或产后妇女、慢性病成年人或残疾人。还包括如何安全地进行体育活动。
1.学龄前儿童：每天都要活动，以玩耍为主
指南指出，3-5岁的学龄前儿童每天、全天都要活动，以玩耍为主，以促进生长发育。建议进行多种类型的活动。这是首次对该年龄段的儿童给予体力活动建议。
2.儿童和青少年：每天1小时中大强度有氧运动+每周至少3天的力量锻炼
对于学龄期儿童，要让他们参加适合他们年龄的、令人愉快的、多样性的体育活动。
6-17岁的儿童和青少年每天要做60分钟或更多的中等强度或高强度的有氧运动，并应包括每周至少3天的高强度活动。
而且每周至少3天的加强肌肉的体育活动，以及每周至少3天的加强骨骼的体育活动。
3.成人：每周至少150-300分钟中强度有氧运动+每周2天的力量锻炼
对于成年人，应该多运动，少坐，任何体力活动都比没有运动好。任何适量的体力活动都能为成年人带来健康益处。
成年人应该每周做至少150-300分钟的中等强度的有氧运动，或者每周做75-150分钟的剧烈的有氧运动，或者中等强度的有氧运动和剧烈的有氧运动的等效组合。
通过每周进行超过300分钟的中等强度体育活动，可以获得额外的健康益处。
成年人还应进行中等或大强度的肌肉强化活动，这些活动涉及所有主要肌肉群，每周2天或更多天，这些活动可提供额外的健康益处。
4.老年人：应包括平衡训练、有氧运动和力量锻炼
指南指出，成人的运动建议也适用于老年人。此外，以下的关键准则仅适用于老年人：
老年人应该做多类型的体育活动，包括平衡训练、有氧运动和肌肉增强活动。
老年人应该根据身体情况来确定他们的体力活动水平。
患有慢性病的老年人应该了解他们的病情是否以及如何影响他们安全地进行有规律的体育活动。
当老年人由于慢性病不能一周做150分钟的中等强度的有氧运动时，他们应该尽可能地进行身体活动。
5.孕妇和产后女性：孕期和产后每周至少150分钟中等强度有氧运动
女性应该在怀孕期间和产后每周至少做150分钟的中等强度的有氧运动。最好是每周都有氧运动。
习惯性地从事高强度有氧运动或在怀孕前经常运动的女性在怀孕期间和产后应继续这些运动。
孕期女性可以咨询健康护理医师关于在怀孕期间和孩子出生后是否或如何调整他们的体力活动方案。
6.患病人群及残疾人群的运动建议：
有慢性病或残疾的成人，如果有能力，则依照成人运动建议进行体力活动。
当患有慢性病或残疾的成年人不能满足上述主要指导方针时，他们应根据自己的能力进行定期的体育活动，避免不活动。
要选择适合当前健康水平和健康目标的体育活动类型。
建议逐步增加体力活动量，不常运动的人应该“从低强度的活动开始”，逐渐增加活动的频率和持续时间。
使用适当的装备和运动器材，选择安全的环境。
如果患有慢性疾病或症状，应向医疗人员或运动医学专家咨询适合的活动类型和强度。
7.运动安全性的建议
应当安全进行体育活动，减少受伤和其他不良事件的风险，应该做到：
理解风险，但有信心，体育活动可以为几乎每个人都是安全的。
选择适用于对他们当前的健康水平和健康目标的体力活动。
随着时间的推移逐渐增加体力活动，以满足指南的要求和目标。
不常运动的人应该从低强度的活动开始，逐渐增加活动的频率和持续时间，低开始，慢慢来。
通过使用适当的设备和体育器材保护自己，选择安全的环境，遵守规则，并作出明智的选择。
有慢性疾病和症状的人可以咨询卫生保健专业人员或体育活动专家，了解适合他们的活动类型和数量。
总之，指南强调要增加中等到高强度的体育活动，减少成年人的坐着时间。大多数人都没有达到目前的指南所推荐的运动标准，因此，用体育活动取代坐着不动，而且最好是进行中等强度甚至高强度的体育活动。 相信看过美国的指南，对我们的运动也是有所裨益的。下载原文
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策 划：刘 巍 严道医声网
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